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ダイエット

Vol.34 食べる順番でより効果的に?食べ方でダイエットが変わる!

食べ方でダイエットが変わる

食事制限でダイエットをするとなると、食事の量や内容を見直す方がほとんどでしょう。
では、「食べる順番」を気にしたことはありますか?

実は食事は、「一度に食べる量」を変えなくても、「食べる順番」を変えるだけで糖質の摂取量をコントロールできたり、血糖値を下げたりできるのです。

そこで今回は、食べる順番とダイエットの関係について、そしてダイエットに効果的な食べ方についてご紹介します。量ではなく順番を変えることで、無理なく、ストレスなく、ダイエットを成功させましょう。

糖質摂取と血糖値の関係、ダイエットへの影響

食べる順番とダイエットの関係を知る上でポイントとなるのが「血糖値」です。
血糖値とは、血液中の糖分濃度のこと。血液中の糖分は、食事でとった糖質がブドウ糖となったものなので、食事をすると血糖値は必然的に上がります。

この血糖値の上昇は一時的なもので、健康な状態の場合は食後2時間程度で元に戻ります。このように食事の前後で上下しつつも一定に保たれているのが正常な血糖値です。

しかし、急激に血糖値が上がる(食後高血糖)と、その血糖値を低く抑えようと「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、同時に脂肪細胞を蓄積する作用もあるため、インスリンの過剰分泌は脂肪が増えることにつながるので、「食後高血糖は肥満のもと」と言われるのです。

食べ方で血糖値は変わるの?

健康な状態でも、食事をすると血糖値は上がり、食後にインスリンは分泌されます。
つまり、インスリンが分泌されることではなく、「インスリンの分泌量」がダイエットに大きく関係してくるというわけです。

食後の血糖値上昇が緩やかな場合は、インスリンの分泌は抑えられますので、脂肪細胞は増えず太りにくいと言えます。
反対に、食後に血糖値が急上昇すると、インスリンの過剰分泌を招くので太りやすくなります。
ですから、血糖値の上昇の仕方に影響を与える「食べ方」が、大切になるのですね。

ダイエットにおすすめの食べ方

このように、ダイエットには「血糖値が急激に上がらず、インスリン分泌が過剰にならない食べ方」が適していると言えます。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ方には、「食べる順番」と「食材の組み合わせ」があります。

◆食べる順番
血糖値の上昇が緩やかになる食べ方の順番は、「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」です。
これは食物繊維が多い野菜を先に食べると、その後の糖質の消化や吸収を緩やかにできるので、血糖値が急激に上がるのも防げるから。
つまり、血糖値の上昇を緩やかにすることと、糖質の摂取量をコントロールできる順番と言えますね。


① 食物繊維:野菜や果物、海藻、キノコ類
② たんぱく質:肉、魚、卵、豆腐
③ 炭水化物:ご飯、パン、うどん、そば、パスタ

食材の組み合わせ

食材の組み合わせ

食べる順番のほか、以下の食材の組み合わせも血糖値は上がりにくくなります。

酸味(酢) ご飯を酢飯にする、酢を使ったおかずやドレッシングにする、など
ネバネバ食材 納豆、オクラ、とろろ、など
油を使った調理 ご飯はチャーハンにする、パスタはペペロンチーノにする、など
※ただし、油はカロリーが高いので、使用料や食べ過ぎに注意

がまんしないダイエット

ダイエットで食べる量を減らすと、お腹が空いてイライラすることもあるでしょう。
また、食べるものを限定するのも、食べたいものが食べられないというストレスになります。

しかし「食べる順番を変えるだけ」なら、いつもと同じメニューと量でよいので、手軽に続けられそうです。

ダイエットは、継続することが成功へのカギ。
食べる順番を変えるダイエットで、もっと効率のよいダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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